Evde etkili bir şekilde nasıl kilo verilir ve çabuk yapılır

Dünya'nın her dört sakininden biri obeziteden muzdariptir. Fazla kilolu insanların çoğu, çeşitli kardiyovasküler sistem, gastrointestinal sistem hastalıklarının yanı sıra bir dizi başka psikolojik rahatsızlıktan muzdariptir. Çoğu zaman bunlar her türlü kompleks, sosyalleşme ile ilgili problemlerdir.

Sonuç olarak, aşırı kilodan muzdarip insanlar, banal korku nedeniyle bundan kurtulamıyor. Bu bağlamda, yardım için bir beslenme uzmanına veya fitness eğitmenine gitmekten utanıyorlar. Bu nedenle, gereksiz stresli uyaranlar olmadan kendi başınıza, evde kilo vermeye başlamak çok önemlidir.

Nedenler

Her yıl fazla kilolu insan sayısı hızla artıyor. Bu, hem toplumumuzdaki küresel değişikliklerden hem de her bireyin vücudunun bireysel nüanslarından kaynaklanmaktadır.

Obezitenin ana nedenleri:

• sağlıksız beslenme (sağlıksız, çok yağlı, baharatlı, tatlı yiyecekler yemek, fast food, gazlı ve alkollü içeceklerin kötüye kullanılması);
• depresyon dahil psikosomatik bozukluklar;
• aşırı yeme;
• net bir gıda alım sistemi eksikliği (kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği) ve günlük rutin;
• kalıcı olarak pasif bir yaşam tarzı, "hareketsiz çalışma" (ofis yöneticileri ve serbest çalışanlar ana risk grubunu oluşturur);
• minimum fiziksel aktivite;
• metabolik problemler;
• 1 veya 2 derece obeziteye neden olan bir dizi hastalığın varlığı (diabetes mellitus dahil);
• hormonal dengesizlik, obeziteye genetik yatkınlık.

Obezitenin nedeninin her zaman sadece pasif bir yaşam tarzı ve bir kişinin sevilmemiş fazla kilolardan kurtulma isteksizliği olmadığını anlamak önemlidir. Vücut ağırlığındaki keskin bir artış, bir dizi başka hastalığın işareti olabilir.

Bu nedenle, fazla kilo vermek için önlemlere başlamadan önce, bir beslenme uzmanının yardımını ihmal etmemek ve bir uzmana danışmak tavsiye edilir. Organizmanın anayasasına ve diğer bireysel özelliklerine bağlı olarak, aşırı kilo kavramının her kişi için kişisel olarak genel kabul görmüş sisteme göre - BMI (vücut kitle indeksi) hesaplandığını anlamak önemlidir.

Ana şey motivasyon

Kilo vermek için, bir spor salonuna pahalı bir abonelik satın almak, egzersiz ekipmanı kullanmak, şüpheli ilaçlar kullanmak veya şehirdeki en iyi beslenme uzmanından randevu almak hiç gerekli değildir. Evde hızlı ve etkili kilo kaybı bir gerçektir. Özellikle her yerde bulunan bilgisayarlaşma çağında, diyetler ve ayrıntılı eğitim programları hakkında neredeyse her türlü bilginin halka açık World Wide Web'in açık alanlarında (hem parayla hem de ücretsiz olarak) kolayca bulunabileceği bir çağda. Sonuç elde etmenin ana yolu motivasyondur. Onsuz, herhangi bir, hatta çok yorucu diyetler ve eğitimler işe yaramaz.

Anlam arayışı, basit şeylere iner - daha sonra birkaç ara aşamaya (ulaşılması gereken) bölünecek olan kilo vermenin ana amacını kendiniz belirlemek için.

Şuna benziyor:

• amaç fazladan 15 kg'dan kurtulmak, toplam vücut ağırlığının% 15'ini kaybetmek veya 80 kg'lık bir sonuç elde etmek, vb . :
• Nihai hedefe ulaşmak için ara aşamalar aşağıdaki nitelikte olabilir - ilk ayda 5 kg kaybetmek, günlük egzersizlere, belirli bir beslenme sistemine alışmak vb.

Gördüğünüz gibi, kendiniz için kilogram cinsinden ölçülecek hedefler belirlemenize gerek yok. Ek olarak, biraz deneyim olmadan, böyle bir görevi (aynı zamanda başarılması gereken) kendi başınıza doğru bir şekilde ayarlamak zordur. Bu nedenle motivasyon çoğunlukla kaybedilir. Kilo vermek, kendisini imkansız bir iş haline getirir, başaramaz, hayal kırıklığına uğrar ve her şeyin kendi kendine gitmesine izin verir. Bu nedenle, ev ortamında hızlı ve etkili bir şekilde kilo vermek için gerçekçi amaç ve hedefler belirlemeye çalışın. Planı uygulamamaktansa gereğinden fazla doldurmanın daha iyi olduğunu unutmayın. Ulaştıktan sonra durmak yerine devam etmek istediğiniz hedefler belirleyin.

Gıda

Hızlı ve etkili kilo verme yönteminin dayandığı üç ana "balina" motivasyon, diyet ve egzersizdir. İlk bileşeni kilo verme sürecinin ayrı bir parçası olarak düşünmek imkansızdır. Geriye kalan tek şey, eşit derecede önemli olan diyet ve egzersizdir.

Beslenme ile ilgili değişiklikler aşağıdaki şekilde yapılmalıdır:

• diyetinizin tam bir revizyonu (çok yağlı, baharatlı, kızarmış yiyeceklerden vazgeçin, tatlı, alkollü ve gazlı içecekleri kötüye kullanmayı bırakın, fast food);
• her öğün için zaman aralıklarının açıkça belirtildiği günlük bir rutin geliştirin;
• sadece günlük bir rutin geliştirmekle kalmaz, aynı zamanda onu takip edin
• Kendiniz için herhangi bir hoşgörüyü reddedin.

Diyetin çok "katı" olmaması önemlidir. Haşlanmış balık ve tuzsuz beyaz et ile vücudunuza eziyet etmemelisiniz. Diyet çeşitli ve çekici olmalıdır (tat açısından).

Mümkünse menüye çeşitli sebzeleri, meyveleri, kuruyemişleri, meyveleri dahil etmeye çalışın. Un ürünleri, yağlı veya baharatlı yemekler de haftalık diyete dahil edilebilir, asıl mesele onları kötüye kullanmamak. Porsiyon boyutunu azaltın. Evde hızlı ve etkili bir şekilde kilo vermek en kolay iş olmadığından, önerilen ilk şey net bir beslenme sistemi geliştirmektir. Kendinizi tamamen yeni bir yaşam tarzına alıştırmak, yalnızca sağlıklı ve sağlıklı yiyecekler yemek. Ve hiçbir "tatsal işkencenin" yaşanmamasını sağlamak için.

Kalori hesaplama

Kalori bulma prosedürü sadece hızlı ve verimli bir şekilde kilo vermek için değil, aynı zamanda kendi menünüzü geliştirmek için de yararlıdır. Yüksek kalorili olanları hemen görüp diyetinizden çıkarabileceğiniz için tüketilen yiyecekleri saymanın kilo verme sürecini büyük ölçüde kolaylaştırdığına inanılıyor. Prosedür, günlük ve haftalık bir menünün geliştirilmesine ve çeşitlendirilmesine yardımcı olacaktır. Bu şekilde onu sürekli olarak geri dönüştürmek zorunda kalmazsınız. Diyetteki belirli ürünleri basitçe benzer miktarda BZHU ile değiştirmek mümkün olacağından.

Kalori sayımı da 2-3 fazla kilodan kurtulmak isteyenler için kilo vermenin ayrı bir etkili yoludur. Bu, kilonuzu her zaman kontrol altında tutmak için diyetinizi izlemenizi öğretir. Aynı zamanda, kendinizi bazı zevklerden ve sıradan yemeklerden mahrum bırakmadan.

Yenen kalorileri hesaplama yöntemi şunları yapmanızı sağlar:

• normal yemeklerin çoğu var;
• alışkın olduğunuz ürünlerden vazgeçmeyin;
• ağırlığı ayarlamak kolaydır.

Kullanmak için yeterli:

• verileri, tüketilen tüm kalorilerin ve yiyeceklerin hesaplanacağı bir günlüğe kaydedin;
• gün için izin verilen üst sınırı kendiniz belirleyin;
• Sabahları günlük tartı kullanarak kilonuzu izleyin.

Kilo vermeye başlamadan önce yaklaşık bir diyet ve menünün geliştirilmesiyle birlikte kalori saymaya başlamak önemlidir. Başka bir deyişle, "önceki" ölçümlerinizi yaptığınızdan emin olun: günlük diyetinizi değiştirmeden tüketilen kalori miktarını hesaplayın. Bu bilgiler, bir kilo verme menüsü oluşturmanıza ve yağ yüzdesini azaltma sürecini izlemenize yardımcı olacaktır.

Kilo vermenin en hızlı yolunun gün içinde aldığınız kalorileri saymak olduğuna inanılıyor. Uyulması gereken belirli bir günlük sınır vardır. Genellikle her fazladan pound için yaklaşık 7. 700 kcal harcamanız gerekir. Yani, bu talihsiz yağdan kurtulmak için, vücudun belirtilen rakamdan daha az kalori almasını sağlamak veya kısmı değiştirmeden fiziksel veya başka bir efor yardımı ile fazlalığı "yakmak" gerekir. boyut.

Kalori tablosu, dünya çapında ağın iyi bilinen alanlarında kolayca bulunabilir. Ek olarak, akıllı telefonlar için sadece bir masa bulamayacağınız, aynı zamanda tüketilen kalorileri hemen hesaplayabileceğiniz çok sayıda özel uygulama var. Farklı kaynaklarda belirli ürünlerin kalori içeriğinin biraz farklı olabileceğine şaşırmayın. Bu, gıdanın tam kalori içeriğini belirlemenin zorluğundan kaynaklanmaktadır. Hesaplama için ortalama değerler yeterlidir.

Enerji tüketimi

Doğru kalori hesaplaması için, yaklaşık günlük enerji tüketimini belirlemek için sistemi bilmek faydalı olacaktır:

1. Evde, normal şartlar altında (hareketsiz bir yaşam tarzı ile), insan vücudunun normal çalışması için sadece 1200 kcal'e ihtiyacı vardır. Bu yüzden kilo vermek o kadar kolay değil.
2. Normal ofis çalışması sırasında, kişi ciddi zihinsel ve fiziksel strese maruz kalmadığında, enerji tüketimi daha yüksektir - 1800 kcal.
3. Fiziksel ve entelektüel aktivite açısından biraz daha aktif olan ortalama bir erkek yönetici, gün içinde yaklaşık 2800 kcal'i kolayca yakarken, bir kadın yönetici (eşit yüklerle) - sadece 2200 kcal.

Tüketilen kalorileri enerji tüketimini de hesaba katarak ayarlayarak, kendiniz için kilo vermenin ideal yolunu kolayca bulabilirsiniz. Bu durumda sadece "tatsız" ürünler yemek gerekli değildir. Enerji tüketimini aşmayan, aynı zamanda gastronomik olarak da size çekici gelen bir menü geliştirmek oldukça başarılı.

Zayıflama egzersizleri

Sizin için fazla kilolardan kurtulmak için uyulması gereken bir sonraki kural, fiziksel aktivite olmayan herhangi bir diyetin yararsız olmasıdır. Evet, kalori sayma ve diyet kısıtlamaları, her pound için birkaç kilo daha atmanıza yardımcı olacaktır.

Ancak daha dramatik değişiklikler ve kilo kaybı söz konusu olduğunda, diyetler tek başına yeterli olmayacaktır. Egzersizin etkili olması için spor salonuna kaydolmanız gerekmez. Birçok egzersiz için simülatör satın almanıza gerek yoktur ve bu nedenle evde başarıyla gerçekleştirilebilirler.

Bunun için ihtiyacınız olacak:

• 2 ila 16 kg ağırlığındaki dambıllar (bu nedenle, bunların yerine bazıları oldukça etkili bir şekilde 2 litre su şişesi kullanır);
• dar bir tezgah (sıradan bir tabure, sandalye veya hatta bir kanepe birkaç egzersiz için uygundur);
• paspas;
• spor üniforma ve ayakkabılar.

Fiziksel egzersizleri kendiniz yapmaya başlamadan önce, kasları "ısıtmanız" gerekir. Yani, bir ısınma yapın. Onsuz, yaralanma riski vardır. Bunun için okul beden eğitimi derslerini hatırlamak yeterlidir.

Kaslar genellikle gerilir:

Boyun	Farklı yönlerde pürüzsüz dönüşler (sol, sağ, geri, ileri, dönüş).
El (omuz, dirsek, bilek)	Bir daire şeklinde döner.
Ayak	Eller için olduğu gibi.

Önemli! Doğru nefes almayı unutma! Oksijen sayesinde yağın yakılmasıdır. Burundan nefes alın (egzersizi güçlendirirken), ağızdan nefes verin (gevşemek için).

Isınmadan sonra kilo verme eğitimlerine kendileri geçebilirsiniz:

"Değirmen"	Bel bölgesindeki fazla deri altı yağlardan kurtulmaya yardımcı olur. Bacaklar omuz genişliğinde aralıklarla yerleştirilir, kollar yanlara kadar uzanır (yere paralel). Bu pozisyonda bükülerek (sola veya sağa) öne ve arkaya doğru kıvrımlar yapılır. Böyle olur - sol el sağ bacağa dokunur (sağa çevirin), sağ el sol bacağa (sola) dokunur.
Göğüs kaslarını geliştirmeye yönelik egzersiz	Bunu yapmak için bir sıraya (ancak gerekli değil) ve en az 2 kg'lık 2 dambıla ihtiyacınız olacak. Bir bankta uzanın (yüz yukarı), her iki elinize dambıl alarak. Solunduğunda, dambıl olan kollar, ekshalasyonda - göğsün üzerinde (yükselirken) ayrılır (yere paralel). Aynı zamanda kollarınızı bükemezsiniz. Yavaş yavaş, bu egzersiz için dambılların ağırlığının artırılması önerilir.

Basın, şınav, ağız kavgası vb. İçin olağan spor egzersizleri gereksiz olmayacak, tekrarların ve yaklaşımların sayısına gelince, bunlar kademeli olarak artırılmalı ve eylemlerin kendileri değiştirilmelidir.

Örneğin:

İlk gün	5 ağız kavgası, 5 şınav, 5 karın (her biri 2 set).
İkinci	7 ağız kavgası, 7 şınav, 10 karın (2 kez).
Üçüncü	Rahatlama.
Dördüncü	10 çömelme, 10 şınav, 15 karın kasları (iki set) vb.

Size uyacak daha detaylı öneriler ve örnek eğitim programları internette kolayca bulunabilir.