Birçok erkek ve kadın için aşırı karın yağı en büyük sorundur. Elbette, bu bölgedeki fazla yağ birikintilerini giderebilecek sihirli ilaçlar olsaydı çok daha kolay olurdu. Ancak, bu tür mucize haplar icat edilene kadar, figürünüzün güzelliği ve uyumu, yalnızca fitness yaparken azminize bağlıdır.
Fazla göbek ve yan yağlardan nasıl kurtulurum
Her birinin kendine göre artıları ve eksileri olan göbek yağını kaybetmenin birçok yolu vardır. Spor salonunda günlük egzersizlerle kendinizi yormak zorunda değilsiniz; evde fitness yaparak göbek yağlarından kurtulabilirsiniz.
Profesyonel fitness eğitmenleri, kısa sürede fazla kilolardan kurtulmanıza, figürünüzü sıkılaştırmanıza ve kaslarınızı rahatlatmanıza yardımcı olacak özel kompleksleri düzenli olarak yapmanızı önerir. Evde fitness antrenmanları için bazı ekipmanlara ihtiyacınız olabilir - bunlar herhangi bir spor mağazasından satın alınabilen dambıl ve fitball'dur. Böyle bir donanıma sahip değilseniz, umutsuzluğa kapılmayın - ekipmansız yapabileceğiniz birçok fitness egzersizi vardır. Bilim adamları, en etkili olanların basit kıvrımlar, atlama ipi, bacak kaldırma ve okuldaki herkesin aşina olduğu diğer egzersizler olduğunu kanıtladılar.
Göbek Zayıflama Fitness Egzersizleri
Evde spor yapmak, düzen ve azim gerektirir. Karın belirli bölgelerine sistematik olarak özel eğitimler uygulayarak kısa sürede fazla yağlardan kurtulabilirsiniz. Fitness antrenman planınız, belirli hedef kas demetlerini kullanan egzersizleri içermelidir:
- asılı bacak yükseltir;
- askıda bacakların dönmesi;
- bükülme.
Bu klasik egzersizler sadece fazla kilolardan kurtulmanıza yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda figürünüzü düzelterek ince ve çekici hale getirecektir.
Dambıl kullanarak egzersiz yaparsanız fitness eğitimi daha etkili olacaktır - ek ağırlıklar kaslar üzerinde artan bir yük oluşturacak ve bu da kilo verme ve kas kütlesini büyütme sürecini hızlandıracaktır.
Evde uygunluk: temel egzersizler
- Top egzersizi
Evdeki her fitness egzersizine bir ısınma ile başlanmalıdır - bu, kasları yüke hazır hale getirir ve onları ısıtır. Eğitim sırasında yükü kademeli olarak artırmak da gereklidir. İlk egzersiz, üst baskının kaslarını çalıştırmak için tasarlanmıştır. Fitball üzerinde arkanıza yaslanıp, ellerinizi başınızın arkasına koyup derin bir nefes almanız gerekiyor. Ardından, bir ekshalasyonla, üst basının tüm kaslarını gererek vücudu kaldırın. Sırt, bacaklara göre 60 ° açıda olmalıdır. Doğru fitness egzersizinin ana belirtisi, karın bölgesinde zayıf bir yanma hissidir. 2 set 12-15 büküm izleyin.
Jimnastik topunuz yoksa, hemen yerde egzersiz yapabilirsiniz.
- Ters hareket
Yere uzanın ve ayak bileklerinizin arasına bir jimnastik topu yerleştirin. Fitball'u bacaklarınızın arasında tutarak bacaklarınızı düzgün bir şekilde kaldırmalı ve alçaltmalısınız. Bu, fazla göbek ve yan yağları atmak için harika bir egzersizdir, ancak yeni başlayanlar için oldukça ürkütücü görünebilir. Bu nedenle, yapabildiğiniz kadar çok yapmalısınız ve alt basının kasları yeterince güçlü olduğunda, bacak kaldırma sayısını 35'e çıkarmanız gerekir.
Bu spor egzersizi sırasında bel ağrısı hissederseniz, ellerinizi (veya küçük bir yassı rulo) kalçanızın altına koyabilir ve topsuz bacak kaldırabilirsiniz.
- Statik
Bu egzersiz aynı zamanda yüzüstü pozisyonda, eller başın arkasında yapılır. Dizlerinizi bükmeniz ve 60 ° açıyla kaldırmanız gerekiyor. Ardından gövdeyi kaldırın ve bu pozisyonda 3-5 saniye dondurun. Yavaş yavaş, bu sürenin artırılması gerekiyor, çünkü bu pozisyonda ne kadar uzun süre kalırsanız, fitness eğitiminin sonucu o kadar etkili olacaktır.
- Tahta
Başlangıç pozisyonu - yere dönük, çoraplara ve dirseklere vurgu. Vücudun eşit olması ve kasların gergin olması gerekirken bu pozisyonda 60 saniye tutulması gerekir. Sırtınızı bükemezsiniz.
Bu egzersiz karın ve kalça kasları için harika çalışıyor ve ayrıca sırt ve omuzları güçlendiriyor. Egzersizi bir dakikalık dinlenme molaları ile 3 kez tekrarlayın.
Kaslar güçlendiğinde ve düzenli egzersize alışmaya başladığında, fitness egzersizi daha zor olmalıdır. Bunu yapmak için, yürütme sırasında dizlerinizi vücuda çekerek sırayla almanız gerekir. Hız oldukça yoğun olmalıdır - bu şekilde vücuttaki metabolik süreçleri başlatırsınız ve fazla kilo daha hızlı yakılır.
- Davayı yükseltmek
Başlangıç pozisyonu - sırt üstü yatarak, omuzlar yere sıkıca bastırılmış, ayaklar omuz genişliğinde açık ve dizlerde bükülmüş. En uç noktada 1-2 saniye bekleyerek pelvisi yukarı kaldırmak gerekir. Bu fitness egzersizi oldukça basit görünebilir, ancak bu bir yanlış anlamadır. Yeni başlayanlar, iki ayak üzerinde dururken 2 set 10 tekrar yapmalıdır. Sırt ve kalça kasları güçlendiğinde, egzersizi biraz zorlaştırmalı ve tek ayak üzerinde durarak vücudu kaldırmalısınız. Her bacak için en az 2 set 12-15 tekrar yapmalısınız.
- Üreme bacaklar
Sağ tarafınıza uzanın ve dirseğinizi yere yaslayın. Sol bacağınızı yukarı kaldırın ve en uç noktada bir saniye boyunca oyalanın - belin inceliğini ve kalça kaslarını doğrudan etkileyen yanal kaslarda gerginlik hissetmelisiniz. Her bacak için 25 tekrar yapılmalıdır.
- Dizleri yukarı çekerek
Evde spor yapmak kesinlikle bu basit egzersizi içermelidir - midenizi büyütmek ve alt karın kaslarınızı çalıştırmak için harikadır. Başlangıç pozisyonu - sırt üstü yatarak. Vücudu ve bacakları kaldırırken dizlerinizi vücuda doğru sırayla çekmelisiniz. Aynı zamanda pull-up yaparken bacaklarınızı yere indiremezsiniz. Bir fitness egzersizinin etkinliği doğrudan uygulamanın doğruluğuna bağlıdır - üst vücut her zaman yüksek bir pozisyonda olduğundan, karın kaslarının tonlanması ve fazla yağ birikintilerinin yakılmasıyla statik gerginlik yaratılır.
Ek fitness egzersizleri ve kardiyo
Kardiyo eğitimi, sağlıklı bir yaşam tarzı takipçisinin haftalık egzersiz planına dahil edilmelidir - sadece kasları pompalamak için egzersizler yaparak, istediğiniz sonucu alamazsınız. Kaslar güçlenecek ve büyümeye başlayacak, ancak fazla kilo hiçbir yere gitmeyecek.
İp atlama ipi vücudu strese hazırlar ve vücutta metabolik süreçleri başlatır. İp atlama ile başlarsanız sonuç uzun sürmez. Ayrıca kardiyo yükü olarak kısa bir koşu yapabilir veya birkaç kez merdivenlerden aşağı / yukarı çıkabilirsiniz.