Vücut pozitifliği artık trend olmasına ve fazla kilolu olma konusunda endişelenmenize gerek olmamasına rağmen, birçok kız hala Victoria's Secret modellerinden daha kötü görünmeyi hayal ediyor. Ancak bazen kilo vermek o kadar kolay değildir ve 10 kilogramdan bahsediyorsak, onlardan ayrılmak neredeyse imkansız görünüyor. Hızlı ve sağlığınıza zarar vermeden nasıl kilo verebileceğinizi uzmanlardan öğrendik.
Gıda
Diyeti değiştirmeden kilo vermek neredeyse imkansızdır, çünkü sadece yağ kütlesini azaltmakla kalmaz, aynı zamanda kas dokusunu kaybetmeden fazla sıvıyı da çıkarmanız gerekir.
Danışma ve Teşhis Departmanı Başkanı, diyetisyen, pratisyen hekim, Mayer terapisti, refleksolog:
- Ne kadar ve neyin fazla olduğunu (yağ veya sıvı) bulmak için biyoempedans yöntemini kullanarak vücut kompozisyonunun belirlenmesi yardımcı olacaktır. Doktorunuzla konuşun ve kilo vermeyi engelleyebilecek sağlık sorunlarını ortadan kaldırın.
Genel olarak herhangi bir diyet katı diyet yapmamalısınız: bu vücut için strestir. Uygun ve dengeli bir beslenme sistemi, pratikte bir yaşam biçimi haline gelmelidir! Bunun için değer:
- tuz alımını günde en fazla 5 g ile sınırlandırın (gıdaları tuzlamayın ve gizli tuz içeren gıdalar yemeyin: peynir, işlenmiş et, konserve gıda, tuzlu gıdalar);
- basit karbonhidrat içeren yiyecekleri mümkün olduğunca sınırlayın - şeker, bal. Bir glikoz molekülünün iki yağ molekülüne dönüştüğünü unutmayın;
- alkolü hariç tut. Bu çok yüksek kalorili bir üründür. Örneğin 1 gr alkol vücuda 7 kcal verir! (karşılaştırma için: 1 gr yağ - 9 kcal);
- meyve sularının kullanımını mümkün olduğunca sınırlamak - hem taze sıkılmış hem de endüstriyel üretim. Çok fazla şeker ve minimum sağlıklı lif içerirler. Sebze suları, düşük fruktoz içeriğine sahip doğal meyveler (papaya, mango, ballı kavun, mandalina) tercih edilmesi tavsiye edilir.
Diyete neler dahil edilmelidir?
Diyette kilo kaybı için özel bir yer, lif içeriği yüksek gıdalara verilmelidir. Lif, pratik olarak vücut tarafından emilmez, iştahı azaltır, toksinleri ve toksinleri vücuttan uzaklaştırır, tokluk hissini uzatır, proteinlerin, yağların ve karbonhidratların sindirimini yavaşlatır. Bir yetişkin için günlük norm 30-40 g'dır.
Sadece kalorisi düşük değil, aynı zamanda sağlıklı lif içeren sebze smoothie'lerini de unutmayın. En iyi etki için, bir öğünü onlarla değiştirebilirsiniz.
Proteinli gıdalar diyetteki ana gıdalar olmalıdır, çünkü vücut bunları işlemek için çok fazla enerji ve kalori harcar. Protein içeriği yüksek yiyecekler - yumurta akı, tavuk göğsü, yağsız balık, süzme peynir, soya fasulyesi, fasulye, pirinç, fındık. Aynı zamanda protein ürünlerini diğer gıdalarla doğru bir şekilde birleştirmek çok önemlidir. Et ve balıkları sebze ve otlar ile yemek daha iyidir, patatesle değil, meyve suyu içemezsiniz, bu da proteinlerin emiliminde azalmaya, bağırsaklarda çürüme ve fermantasyon süreçlerine yol açabilir.
Spor
Federal fitness kulüpleri ağının grup programlarının yönünün uzman metodolojisti ve koordinatörü:
Doğru beslenme ve sürekli eğitim ile sadece iki ayda 10 kg verebilirsiniz. Eğitim süreci göz önüne alındığında, ideal olarak, aşamalar halinde gerçekleşmesi gerektiğini belirtmekte fayda var: ilk olarak, kas sistemini harekete geçirmek, doğru biyomekaniği sağlamak için kuvvet ve fonksiyonel eğitime bir hafta (3-4 egzersiz) ayrılmalıdır. onları etkili kılan egzersizler (çömelme, akciğer, tahta, şınav, karın kaslarıyla çalışma).
Bundan sonra, belirli bir hedefle ana çalışma dönemi başlayacaktır. Bir ay içinde, haftada egzersiz sıklığını 4-5'e çıkarmanız ve yoğunluğu çok yüksek olması gereken aralıklarla 2 egzersiz yapmanız gerekir. Bu, kendi vücut ağırlığınızla veya hafif bir yük ile çalışarak elde edilir. Egzersizlerin çoğu hızlı bir şekilde yapılır, atletik kardiyo egzersizleri eklenir (zıpla-jack, ordu tahtası veya burpee, kaideler üzerinde atlama vb. ).
Bu tür bir eğitimin özü, kısa kardiyo aralıkları, maksimum verimlilikte güç ve fonksiyonel yönelim (30 ila 60 saniye) ve bu setler arasında kısa bir toparlanma (ayrıca 30-60 saniye) içerir. Antrenmanlar 20-40 dakika sürebilir ve bu antrenmanların bir iki saat daha sürmesi sonucunda yağ dokusu etkin bir şekilde boşa harcanacaktır.
Ama aynı zamanda antrenman süreci ne kadar aktif ve düzenli olursa olsun, beslenmeyi rasyonelleştirmeden sonuç beklememelisiniz çünkü beslenme başarının yüzde 70'idir.